JM special: voedingstips voor sportende tieners

Naar aanleiding van de vragen die jullie gesteld hebben via Facebook, zal diëtist Sanne van Ooijen van Diëtistenpraktijk Food & So jullie de komende periode antwoord gaan geven op al jullie vragen.
In Deel 3 van deze JM special geeft Sanne voedingstips voor sportende pubers.

 

Vraag van Gerrie Nijkamp:

Hoi hoi, tips over eten voor het sporten van een puber met een groeispurt! Hij traint 2 avonden in de week (voetbal) en 2 ochtenden (highschool voetbal). Thnks iig

 

Kinderen in de pubertijd zijn in de groei! En leven meestal ook een erg actief leven met school en sporten. Hierdoor is extra aandacht voor de voeding helemaal niet zo gek.

 

De gemiddelde voedingsbehoefte voor een kind van 13-18 jaar is het volgende:

 

• 6-7 sneetjes brood

• 2 stuks fruit

• 4-5 aardappelen / opscheplepels

• 200 gram groente (4 opscheplepels)

• 600 ml melkproducten

• 1 plak kaas

• 100-125 gram vlees / vleeswaren

• 30-35 gram halvarine

• 1 / 1,5 liter vocht (water)

 

Ieder kind is uiteraard anders en het kan natuurlijk zijn dat jouw kind hier net iets onder of juist boven zit. Kijk goed naar je kind en zijn of haar voedingsbehoefte, vooral als jouw kind een actief leven lijdt.

 

Kinderen in de pubertijd hebben dus veel energie nodig om de dag door te komen. En die energie wordt geleverd door onze voeding. Hoe dat in elkaar steekt zie je in onderstaande afbeelding.

 

De energie die wordt geleverd door onze voeding wordt aangeduid in kilocaloriën.

Koolhydraten en Eiwitten leveren allebei 4 kcal per gram. Vetten leveren de meeste energie met 9 kcal per gram. En dan is er nog alchol, ook deze levert best veel energie, namelijk 7 kcal per gram.

 

Koolhydraten zijn fruitsuikers, melksuikers, zetmeel, glucose/druivensuiker en vind je in fruit, groente, brood, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten. Maar ook in koek, snoep, gebak, ijs, chips, zoutjes.

Ze zijn de belangrijkste energieleverancier, vooral tijdens inspanning. Maar zijn ook nog eens erg belangrijk voor de hersenen. Je hersenen functioneren alleen op glucose!

Je kan je dus voorstellen dat koolhydraten belangrijk zijn voor pubers. Niet alleen voor sportprestaties maar ook voor prestaties op school. Dan hebben we het uiteraard niet over koek, snoep, gebak enz. Maar wel over fruit, groente, brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten.

 

Eiwitten vind je in melkproducten, kaas, yoghurt, vlees, vis, eieren, peulvruchten en noten en zijn een belangrijke bouwstof voor spieren en botten. Ze hebben geen belangrijke rol als energieleverancier tenzij je te weinig koolhydraten eet. Dan gaat je lichaam over op een ingewikkeld proces en zorgt ervoor dat hij energie uit de eiwitten kan gaan halen. Dit heeft niet de voorkeur en zeker niet bij pubers.

 

Vetten vind je in zuivel, vis, noten, olie, boter, vlees, koek, gebak, chips. Je hebt goede en slechte vetten. De Verzadigde (verkeerd) vetten zitten in bijvoorbeeld koek, gebak, chips. En de onverzadigde vetten = goed vet zitten in bijvoorbeeld vis, noten, olie, margarine.

Goede vetten leveren belangrijke vitamines en mineralen die alleen in vetrijke producten te vinden zijn. En ook levert vet energie. Dus ook vet heeft je puber nodig.

 

Alcohol levert energie dus hij hoort erbij te staan in het rijte. Ik zal hem, gezien de leeftijdscategorie en het onderwerp, niet uitgebreid bespreken.

 

Met een gevarieerde voeding met bovenstaande voedingsstoffen krijgt je puber voldoende binnen om te groeien en genoeg energie te hebben om sporten te  beoefenen. Heb je twijfels of je puber genoeg binnenkrijgt of juist teveel dan zou je altijd in overleg met je huisarts langs de diëtist kunnen gaan.

 

Nu kan het zijn dat jouw kind vaak moeten sporten rond etenstijd en dat je in de knoop komt met de warme maaltijd. Hieronder zal ik nog wat tips geven voor eten vlak voor het sporten.

 

• Eet geen zware maaltijd vlak voor het sporten. Vertering van voeding vraagt om aanvoer van bloed naar je maag en darmen. Als je sport vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Je lichaam kan dit niet tegelijk aan. Dit kan maag/darmklachten veroorzaken.

 

• Koolhydraten geven je meer energie. Kies bij voorkeur voor meer koolhydraten en minder vet.

 

• Direct na het sporten kan je je grote maaltijd nemen, ook al is het wat later op de avond. Je lichaam gaat gedurende de nacht door met verbranding. Na inspanning kan je lichaam wel wat energie gebruiken.

 

 

Voorbeelden productkeuzes voor het sporten

 

• Volkoren boterham met broodbeleg (eventueel aangevuld met tomaat, komkommer, sla)

• Schaaltje magere yoghurt met fruit, eventueel aangevuld met muesli (geen cruesli ivm suikers)

• Krentenbol besmeerd met halvarine

• Ontbijtkoek besmeerd met halvarine

• Lichte pastasalade (klein schaaltje, pasta kan lang in je maag blijven en kan eventueel klachten veroorzaken)

• Fruitsalade

 

Voorbeelden keuze broodbeleg

 

• Rookvlees

• Kaas / smeerkaas

• Filet american

• Fricandeau

• Ham

• Kipfilet

• Rosbief

• Sandwichspread

• Jam

• Appelstroop

 

Bekijk ook deze Specials

Deel 2 - creatief met groenten
Deel 1 - lunchtips
Deel 4 - drinken voor je kindje
Deel 3 - voedingstips bij sporten

meest bekeken musthaves

Gratis download: Sint kalender
Wintervakantie aan de Zeeuwse kust
Zwemvest Decathlon

facebook

instagram